Daftar Makanan Tinggi Serat Pencegah Sembelit Saat Puasa

Daftar Makanan Tinggi Serat Pencegah Sembelit Saat Puasa

Dvcodes.com – Sembelit atau kesulitan buang air besar sering menjadi masalah tersendiri yang mengganggu aktivitas puasa.

Sembelit dapat terjadi jika Anda mengonsumsi makanan yang rendah serat, baik pada saat berbuka maupun sahur,

Terdapat dua jenis serat pada makanan, yairu serat yang dapat larut (soluble fiber) dan serat yang tidak dapat larut (insoluble fiber)

Setelah dikonsumsi, serat akan terbawa di dalam usus halus menuju usus besar untuk kemudian dibuang.

Makanan yang tinggi serat akan sangat membantu dalam proses metabolisme dalam usus besar, sehingga akan melancarkan buang air besar.

Serat larut (soluble fiber) adalah serat yang masih dapat dicerna di dalam tubuh. Serat jenis ini akan mengikat lemak yang berasal dari makanan untuk kemudian dibuang.

Serat tidak larut (insoluble fiber) merupakan serat yang tetap utuh hingga dikeluarkan dari dalam tubuh. Serat ini dapat membuat perut merasa kenyang dalam waktu lama, sehingga bermanfaat untuk diet.

Anjuran konsumsi serat untuk orang dewasa per hari adalah 25 – 35 gram, yang terbagi menurut jenis kelamin.

Seorang perempuan dewasa membutuhkan sekitar 25 gram serat per hari dan laki-laki dewasa memerlukan serat sekitar 38 gram per hari.

Di dalam mengatasi kekurangan serat, Anda dapat menambahkan jenis makanan tertentu yang memiliki serat tinggi ke dalam menu makanan puasa.

Berikut ini adalah daftar makanan tinggi serat pencegah sembelit saat puasa.

Makanan Serat Tinggi dari Sayuran

Sayuran hijau selain mengandung banyak vitamin dan mineral, juga merupakan makanan tinggi serat yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh.

1. Bayam : sayuran ini memiliki kadar serat yang sangat tinggi, yaitu sebanyak 2,8 gram per 100 gram bayam yang dikonsumsi setiap harinya.
2. Seledri : selain bermanfaat dalam memperlambat proses penuaan pada tubuh, seledri juga memiliki kadar serat sebanyak 1,5 gram per 100 gr seledri.
3. Wortel : selain mengandung vitamin A, wortel juga memiliki kadar serat yang sangat tinggi dibanding sayuran lainnya, yaitu sekitar 4 gram per 100 gram wortel.
4. Kentang : selain mengandung karbohidrat yang tinggi, kentang juga memiliki kadar serat yang cukup tinggi, sekitar 3 gram serat per 100 gram kentang.
5. Kangkung : sayuran ini memiliki kandungan kalsium dan vitamin yang tinggi dan juga merupakan makanan tinggi serat yaitu sebanyak 2 gram per 100 gram kangkung.
6. Timun Jepang : sayuran ini biasa disebut suki merupakan jenis timun hijau pekat dan memiliki kadar serat yang cukup, dengan 0,5 gram serat setiap 100 gram timun jepang.
7. Daun Selada : sayuran ini ternyata memiliki serat yang cukup tinggi, yaitu sekitar 0,6 gram serat per 100 gram daun selada.
8. Pare : sayuran pahit ini ternyata memiliki kandungan vitamin C, asam amino, kalsium dan serat dengan kadar 0,8 gram per 100 gram pare.
9. Brokoli : sayuran ini memiliki kadar serat yang cukup sekitar 0,9 gram per 100 gram dan merupakan salah satu makanan rendah kolesterol yang sangat sehat.
10. Buncis : sayuran ini juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Setiap 100 gram buncis mengandung 1,2 gram serat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh.

Makanan Tinggi Serat dari Buah

Buah adalah sumber serat alami, selain sebagai sumber vitamin yang tinggi. Bahkan, kandungan serat pada buang lebih tinggi dibandingkan dari beberapa jenis sayuran.

1. Buah Berry : strawberry, blueberry dan anggur memiliki kandungan serat yang sangat tinggi, karena dalam satu cangkir buah berry ini mengandung 5,5 gram serat.
2. Pir : buah ini memiliki tekstur dan rasa yang mirip apel dengan kadar air yang lebih tinggi dan mengandung serat sebanyak 3,1 gram per 100 gram buahnya.
3. Alpukat : buah ini mengandung kalsium serta serat yang tinggi, di dalam sebuah alpukat utuh, mengandung 10 gram serat yang sangat membantu mencukupi kebutuhan serat dala sehari.
4. Mangga : buah yang sangat dikenal ini mengandung serat yang cukup tinggi, dimana 100 gram buah mangga memiliki kandungan serat sebesar 1,6 gram.
5. Nanas : selain mengandung vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh, nanas juga memiliki serat sebanyak 1 gram per 100 gr daging buahnya.
6. Jambu Biji Merah : jenis buah ini memiliki kadar kalori yang rendah, tetapi kaya akan vitamin C serta kandungan serat tinggi, yaitu 7.3 gram serat per 100 gram daging buahnya.
7. Apel : selain banyak kandungan nutrisi yang dimilikinya, apel ternyata memiliki kandungan serat yang tinggi, yaitu sekitar 4,4 gram per satu buah apel.
8. Pepaya : buah yang memiliki daging berwarna oranye atau kuning ini juga sangat baik dalam memperlancar pencernaan, karena memiliki kandungan serat sebanyak 1,3 gram per 100 gram daging buahnya.

Makanan Berserat Tinggi dari Kacang dan Biji-bijian

Kacang dan biji-bijian juga merupakan makanan yang mengandung serat tinggi. Serat yang ada pada kacang dan biji-bijian ternyata lebih tinggi kandungannya daripada serat sayuran dan serat pada buah.

1. Almond : jenis kacang ini paling sering dijadikan campuran untuk kue atau dimakan sebagai camilan, mengandung serat sebanyak 12,2 gram  per 100 gram nya.
2. Kacang tanah : kacang ini merupakan kacang yang paling banyak dikonsumsi di Indonesia dan mengandung serat sebanyak 8.5 gram per 100 gram nya.
3. Kacang lima : kacang initermasuk jenis kacang asli Amerika Tengah dan mengandung serat yang sangat tinggi, yaitu sekitar 19 gram per 100 gram nya
4. Kedelai : kacang ini biasanya diolah menjadi tahu, tempe atau susu kedelai dengan kandungan serat sebanyak 4,2 gram per 100 gram nya.
5. Kacang pinto : kacang ini sangat terkenal karena rendah lemak dan mengandung serat yang sangat tinggi, yaitu sekitar 5 gram per 100 gram nya.

Makanan Olahan Tinggi Serat

Beberapa makanan olahan dari bahan gandum juga memiliki kandungan serat yang tinggi, misalnya oatmeal dan roti gandum.

1. Oatmeal : oatmeal memiliki kadar kalori yang terjaga dan kadar serat yang tinggi, sehingga selain mengenyangkan juga akan melancarkan sistem pencernaan.
2. Roti Gandum : roti yang terbuat dari bahan gandum ini mempunyai kadar serat yang tinggi, sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan serat tubuh dalam sehari.

Baca :

• Blewah, Buah Segar Berbuka Puasa dan Segudang Manfaatnya
• Menu Makanan Yang Tepat Dikonsumsi Saat Berbuka dan Sahur
• 10 Makanan Tinggi Antioksidan Untuk Imun Tubuh Saat Puasa
• 5 Makanan Berikut Wajib Dihindari Saat Puasa Ramadhan
• Kurma dan Manfaatnya Untuk Jaga Kesehatan di Bulan Puasa

Demikian daftar makanan tinggi serat pencegah sembelit saat puasa. Semoga bermanfat.